“Để dự phòng đau thắt lưng và dự phòng tái phát đau thắt lưng thì tập luyện các bài tập thường xuyên là biện pháp tốt hơn mọi loại thuốc có trên thế giới”

Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát. Có bài tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt lưng. Có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống. Cần tập hàng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, mỗi lần 30 phút, mỗi tuần ít nhất năm ngày. Với người đau thắt lưng cần tập một đợt ít nhất hai tháng. Một người tập luyện đều đặn sẽ duy trì được một cột sống trẻ lâu, chậm thoái hóa đĩa đệm, khả năng chịu đựng lực trọng tải của cột sống tốt hơn, các động tác trở nên thuần thục, có khả năng tránh được các tổn thương do các chấn thương hoặc các động tác sai tư thế đến bất ngờ trong lao động hoặc sinh hoạt. Những người do nghề nghiệp phải ngồi lâu một tư thế, đứng lâu, ít vận động thì tập luyện hàng ngày là biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý nhất để có một cột sống khỏe mạnh, dẻo dai. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mạn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh lý loãng xương.

Nghiên cứu 160 người bị đau thắt lưng do thoái hóa cột sống thắt lưng, chúng tôi đã xây dựng một chương trình tập cho người đau thắt lưng đặt tên là TL103, các bài tập được chắt lọc và kiểm chứng qua kết quả nghiên cứu tại khoa Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng (Bệnh viện 103) và đã được phổ biến rộng rãi trên báo Sức khỏe và đời sống (Bộ Y tế) và được chia sẻ trên các trang mạng. Các phản hồi từ những người kiên trì tập luyện là rất tốt. Chương trình tập đã giúp họ giảm và hết được đau thắt lưng một thời gian dài nhiều năm. Xin giới thiệu cùng các bạn.

Nguyên tắc khi tập luyện:

+ Cần tập khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng.

+ Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.

+ Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.

+ Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến một giờ, kể cả thời gian thư giãn. Kết thúc buổi tập cần thư giãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, một tuần ít nhất tập năm ngày, một đợt ít nhất hai tháng.

1. Các bài tập có tác dụng làm giãn cột sống và làm mạnh khối cơ lưng
1.1. Các bài tập ở tư thế nằm
Bài tập 1 (con châu chấu)

 

Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.

+ Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước. Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.

Bài tập 2 (con bò cạp)

Tư thế nằm sấp như bài tập 1.

+ Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.

Bài tập 3 (rắn chào mặt trời)

Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.

+ Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 4 (cầu vồng)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở đều.

+ Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.

+ Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.

+ Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 5 (hình thước thợ)

Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Chân phải duỗi thẳng các ngón chân và bàn chân, chân trái vẫn thả lỏng, bắt đầu hít vào từ từ đồng thời nâng chân phải lên đến khi chân phải thẳng góc với mặt sàn, trong khi các bộ phận khác của cơ thể vẫn giữ nguyên không xoay vặn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Khi chân phải đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ chân phải xuống sàn, thời gian thở ra hết kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi bắt đầu tập với chân kia như trên. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 6 (cái ê - ke)

Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai chân thẳng và khép sát nhau, duỗi thẳng các ngón chân và hai bàn chân.

+ Bắt đầu hít vào từ từ đồng thời nâng cả hai chân ở tư thế duỗi thẳng và khép sát nhau, đến khi hai chân thẳng góc với mặt sàn. Trong lúc nhấc chân lên không làm xoay vặn các phần khác của cơ thể. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Khi hai chân đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ hai chân xuống sàn. Thời gian thở ra khoảng 5 giây, kết thúc khi hai chân đặt xuống sàn.

+ Nằm thư giãn, thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 7 (ôm gối)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, thở đều.

+ Từ từ hít vào và nâng đầu gối bên phải lên, áp đùi vào ngực. Bàn tay phải đỡ phía trước cổ chân phải, bàn tay trái giữ đầu gối phải, ngón cái của các bàn tay không đối diện với các ngón khác mà cùng phía với nhau, ép đùi sát vào ngực, cẳng chân sát vào đùi, lưng vẫn giữ thẳng và sát mặt sàn. Động tác trên kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây và nín thở.

+ Từ từ thở ra và đưa chân phải và hai tay về vị trí ban đầu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi tập với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.
Tập 4 bài (bài một đến bài bốn) trong tháng thứ nhất, đến tháng thứ hai tập thêm các bài tập năm, sáu và bảy.

1.2. Các bài tập ở tư thế đứng
Bài tập 8

Đứng trên sàn ở tư thế thẳng, hai tay xuôi theo người, thở đều.

+ Bước chân phải lên trước cách mũi chân trái 60 cm, hai bàn tay chống lên bờ xương chậu, thở đều.

+ Từ từ hít vào, chùng chân phải để gối gập trên 90o, chân trái duỗi thẳng, ưỡn lưng và ngửa đầu tối đa. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân phải, đưa đầu và nửa thân người phía trên về tư thế thẳng. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Kéo chân phải về sát chân trái, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, hai tay xuôi theo người, thở đều, thư giãn 5 – 10 giây rồi làm lại

động tác trên với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 9

Đứng trên sàn như bài tập 8, hai chân mở bằng vai, hai bàn tay đặt lên bờ trên xương chậu.

+ Từ từ hít vào, ưỡn cong cột sống thắt lưng về phía trước, nửa người trên từ rốn tới đầu ngửa tối đa. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế trên và nín thở khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra, đưa thân người phía trên và đầu về tư thế thẳng đứng, hai bàn tay vẫn đặt ở bờ trên xương chậu. Động tác này kéo dài khoảng khoảng 5 giây.

+ Thả hai tay xuống, thư giãn ở tư thế đứng, thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

2. Các bài tập làm vững cơ thành bụng

Các bài tập này được áp dụng vào tháng thứ hai, tháng thứ nhất tập các bài tập một đến bốn.

Bài tập 10

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Duỗi thẳng bàn và các ngón chân phải, từ từ hít vào và nâng chân phải lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại. Chân trái và thân người vẫn giữ nguyên và áp sát mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nín thở, giữ chân phải thẳng ở tư thế nâng 45o trong thời gian khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Động tác này kéo dài 5 giây.

+ Nằm ở tư thế ban đầu, thở đều và thư giãn 5 - 10 giây rồi lặp lại với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần, tổng số 10 lần.

Bài tập 11

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại, hai chân vẫn duỗi thẳng và khép sát nhau. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nín thở, giữ hai chân ở tư thế trên khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này trong khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn và thở đều khoảng 5 – 10 giây sau đó lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 12 (cánh cung)

Nằm sấp, hai tay xuôi dọc hai bên thân, hai chân duỗi và khép sát nhau. Thả lỏng hoàn toàn các cơ lưng, nâng cằm lên trong khi gập hai gối, duỗi thẳng hai bàn chân, hai tay nắm lấy hai cổ chân, ngón cái không đối diện mà cùng phía các ngón khác.

+ Chỉ dùng lực của hai chân để thực hiện động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai vai và cổ chân như một dây cung. Căng mạnh các cơ đùi và bắp chân, kéo mạnh bàn chân ra sau. Trong cả quá trình làm động tác cơ lưng phải thả lỏng, nếu cơ lưng mà căng thì động tác không thực hiện được. Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm, đúng nhất phải ngang đỉnh đầu. Xương mu không chạm sàn, trọng lượng của cơ thể nằm ở vùng mũi ức thì hiệu quả mới tốt, nội tạng mới được xoa bóp mạnh.

+ Khi toàn thân ở vị trí hình cánh cung thì bắt đầu dao động đung đưa trước-sau như cưỡi ngựa gỗ. Lúc đầu du đưa nhẹ sau tăng dần, lần lượt bụng rồi đến ngực và kết thúc là đùi chạm sàn. Có thể làm từ 5 – 10 dao động, khi dao động có thể hít vào khi ngẩng đầu lên, thở ra khi đầu dao động xuống hoặc thở theo nhịp bình thường.

+ Cuối cùng duỗi chân ra sau để từ từ trở về vị trí ban đầu, nghỉ và thư giãn 10 – 15 phút.

Bài tập này có nhiều tác dụng phối hợp, tốt cho nội tiết và tiêu hóa, hạn chế thoái hóa đĩa đệm, duy trì mật độ khoáng của xương, chống loãng xương, làm mạnh các cơ đùi, bụng. Tác động mạnh lên đám rối dương gây hoạt hóa thần kinh thực vật, chống được béo phì và làm giảm dần lớp mỡ dưới da bụng.

Nguồn: PGS.TS. Hà Hoàng Kiệm - BV 103